Quante volte a settimana allenare i vari gruppi muscolari?

Se vuoi imparare come organizzare in modo ottimale il tuo programma di allenamento per massimizzare la crescita, allora devi leggere questo articolo. 

Uno degli argomenti più dibattuti all’interno dell’industria del fitness è la frequenza dell’allenamento – più specificamente, quanto spesso dovresti allenare ogni gruppo muscolare a settimana. Molti sostengono che una frequenza di allenamento di 1x/settimana sia la migliore, mentre altri preferiscono un approccio con una frequenza più elevata e ritengono che sia superiore in termini di massimizzazione della crescita. 

Ad esempio, un recente sondaggio del 2013 su 127 bodybuilder competitivi ha rilevato che circa il 69% degli intervistati ha allenato ciascun gruppo muscolare una volta alla settimana, mentre il restante circa il 31% ha allenato i muscoli due o più volte alla settimana. 

Quindi, mentre è evidente che vedrai i risultati indipendentemente dalla frequenza di allenamento che usi, la domanda ora è: cosa è ottimale? 

Il ricercatore Brad Schoenfeld ha recentemente pubblicato una metanalisi del 2016 riguardo tale argomento. Hanno raccolto 10 diversi studi e confrontato l’allenamento di ciascun muscolo 1 volta a settimana rispetto all’allenamento di ciascun muscolo con frequenze più elevate di 2 o 3 volte a settimana. I ricercatori hanno analizzato l’effetto delle diverse frequenze di allenamento sulla crescita muscolare. 

Ogni singolo studio ha mostrato un vantaggio nell’allenamento con frequenze più elevate; infatti, l’allenamento di ciascun muscolo 2 o 3 volte alla settimana ha comportato una crescita muscolare maggiore del 3,1% rispetto all’allenamento di ciascun muscolo solo una volta alla settimana 

Ora, questo numero del 3,1% apparentemente minuscolo potrebbe effettivamente tradursi in circa un chilo in più di muscoli guadagnati per un principiante dopo il primo anno di allenamento. Il che potrebbe non sembrare molto, ma sicuramente sarebbe una differenza notevole. 

Quindi, sulla base di analisi precedenti, sappiamo almeno che è necessario allenare ciascun muscolo almeno 2 giorni a settimana per massimizzare la crescita muscolare. E per quanto riguarda se frequenze più alte di questa sarebbero vantaggiose o meno, al momento è relativamente poco chiaro. 

Tuttavia, sembra che di più potrebbe non essere migliore. 

Ad esempio, questo recente documento del 2017 ha confrontato l’allenamento di ciascun muscolo 2 giorni a settimana rispetto a 4 giorni a settimana. Il volume settimanale è stato equiparato tra i gruppi. I ricercatori hanno scoperto che dopo sole 6 settimane, il gruppo con frequenza di allenamento 2x/settimana ha registrato maggiori guadagni nella parte superiore del corpo rispetto al gruppo 4x/settimana. 

Pertanto, indicando che attenersi all’allenamento di ciascun gruppo muscolare circa 2 volte a settimana sarà probabilmente la soluzione migliore. 

Per quanto riguarda il ragionamento alla base di questo, probabilmente ha a che fare con qualcosa chiamato sintesi proteica muscolare. Che è essenzialmente il processo che i tuoi muscoli attraversano dopo un allenamento per costruire massa muscolare aggiuntiva. E, sulla base della letteratura, sappiamo che dopo un allenamento di resistenza la sintesi proteica rimane elevata per circa 36-48 ore nella maggior parte degli individui. Quindi, se dovessi allenare ogni gruppo muscolare solo 1 volta a settimana, puoi vedere come non ottimizzeresti la risposta della sintesi proteica non stimolando il processo di crescita con la frequenza che potresti. Considerando che, se allenassi ogni gruppo muscolare troppo frequentemente, interferiresti con il processo di recupero. 

Quindi, continuando ad allenare ogni gruppo muscolare 2-3 volte a settimana, ad esempio: sei in grado di massimizzare la risposta della sintesi proteica per tutta la settimana evitando qualsiasi interferenza con il recupero dato che il tuo volume per sessione non è eccessivo. 

Tuttavia, anche con questa teoria (e come con molte cose in questo campo) ci sono molte incognite che la ricerca deve ancora appianare. Ad esempio, questo recentissimo studio del 2018 di Gentil e colleghi ha prodotto una scoperta molto interessante che in un certo senso contrasta con quanto discusso in precedenza. 

Essi hanno scoperto che: quando i soggetti allenati che in precedenza utilizzavano una frequenza di allenamento muscolare 2x/settimana per almeno 4 mesi sono passati a un protocollo 1x/settimana, hanno visto una crescita muscolare significativamente maggiore nell’arco di 10 settimane rispetto a un altro gruppo che è rimasto con il 2x / settimana frequenza di allenamento muscolare per tutto il tempo. Ciò fornisce l’idea che almeno per gli atleti ben allenati, cambiarlo di tanto in tanto potrebbe fornire una risposta vantaggiosa. Che è qualcosa da tenere a mente e possibilmente sperimentare. 

Tuttavia, per la maggior parte di voi, le applicazioni pratiche consigliano: 

• Allenare un gruppo muscolare 2-3 volte a settimana è superiore a 1 volta a settimana. 

• L’allenamento a frequenze superiori non sembra fornire un vantaggio aggiuntivo a meno che tu non miri a migliorare un sollevamento specifico 

Pertanto, per la maggior parte, dovresti idealmente utilizzare una suddivisione dell’allenamento che: raggiunge una frequenza di allenamento di 2 o 3 volte a settimana e ti consente di ottenere il volume adeguato di oltre 10 serie settimanali per muscolo. 

Puoi raggiungere tale obiettivo con una varietà di suddivisioni di allenamento, ma ecco un’ottima suddivisione di 3 giorni, 4 giorni, 5 giorni e 6 giorni. 

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