Yoga contro il mal di schiena: quali sono le posizioni migliori? Come farle?

Il mal di schiena è un problema che affligge sei italiani su dieci, e le sue cause sono diverse, ma in gran parte dei casi esso è dovuto a una vita sedentaria e a una postura scorretta. In questo senso, può venire in aiuto l’attività fisica e in particolare una pratica come lo Yoga. Ci sono, infatti, alcune posizione di quest’ultimo che possono aiutare ad alleviare i dolori e migliorare la postura, ma quali sono? Come eseguirle?

La posizione della locusta

La Salabhasana, ovvero la posizione della locusta, è una posizione capace di stimolare l’attività dell’intestino, ma agisce anche sulla colonna vertebrale, nella regione cervicale e lombare, per via delle contrazioni muscolari, rafforzandone così la struttura e aprendo le spalle.

Per eseguirla bisogna mettersi in posizione prona, con le braccia distese lungo il corpo e la fronte poggiata a terra. Inspirando, ci si solleva il più possibile da terra prima con la gamba destra e in seguito con la sinistra, tenendole entrambe ben tese. In questo modo, i muscoli delle natiche e delle cosce si contraggono, mentre il mento preme in avanti in modo da distendere la spina dorsale. Si deve mantenere questa posizione il più possibile, respirando normalmente, prima di allentare le tensioni e riportare a terra le gambe una per volta, sempre prima la destra e poi la sinistra, per tornare alla posizione iniziale.

Altre posizioni utili

A quella della locusta, si possono aggiungere altre posizioni Yoga, come:

• la posizione del gatto, la Marjaryasana, che aiuta a ridurre le tensioni sulla colonna vertebrale, che si esegue appoggiando le mani e le ginocchia sul tappetino, mantenedosi in linea con le spalle e le ginocchia in linea con le anche, e mentre si ispira ci si allunga sul dorso, espirando nella posizione propria dei gatti, spingendo in dentro l’ombelico e inarcando la schiena come una C;
• la posizione del cane a testa in giù, o Adho Mukha Svanasana, in grado di rafforzare la parte superiore del corpo, si fa iniziando con la posizione della tavola, allargando bene le dita delle mani e spingendole verso terra espirando, mentre le dita dei piedi vanno puntate e si sollevano le ginocchia dal tappetino, raddrizzando le gambe e assumendo la forma di una V alla rovescia, spingendosi sempre verso l’alto con i talloni, mantenendo braccia e gambe dritte;
• la torsione della schiena in posizione supina, la Supta Matsyendrasana, che generalmente si esegue verso la fine della sessione, può aiutare a migliorare la mobilità della spina dorsale. Per farla ci si sdraia sul tappetino, assumendo una posizione a T con le braccia, piegando poi le ginocchia in modo che i piedi aderiscono al pavimento. Si allunga poi la gamba a destra a terra, e si fa lo stesso con la sinistra, formando un angolo di 90° gradi con le ginocchia, abbandonando il peso sulla gamba sinistra. Si respira e si mantieni la posizione per circa trenta secondi;
• la posizione del bambino, o Balasana, che risulta rilassante, consiste nel mettersi seduti in ginocchio sui calcagno, tenendo le dita dei piedi unite, espirando e rilassando la parte superiore del corpo e spingendo le spalle verso terra, allungando le braccia al di sopra dei palmi, a contatto sempre con il tappetino e si mantiene la posizione per il tempo necessario.